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10 exercícios de mindfulness para colocar em prática na sala de aula

Imagem de um menino e uma menina deitados em um tapete apoiados em almofadas, concentrados e conversando sobre a garrafa da calma

Se você é professor, com certeza já se descabelou com alguma turma. Já cansou de pedir silêncio e, com certeza, já pensou “Será que eu tô falando grego? Eu falo mil vezes e parece que ninguém ouve!”. Os alunos não se concentram, não escutam e estão sempre ligados no 220. Seja no ensino fundamental ou médio, sempre vai ter alguma turma, grupo ou aluno com esses comportamentos dispersos em horas não apropriadas.

No final da semana, você já está de cabelo em pé, cansado de ter pedido a mesma coisa várias vezes. E até gritando, perdendo a voz por ter que falar alto, já que ninguém te escuta. Na Numi – escola de desenvolvimento emocional-criativo fundada por mim (Amanda Lopes), Sophia Leal e Mari Abreu –  a gente sabe que antes de tudo, professor é um ser humano e que acontece de perder a linha às vezes. Dar aula pode ser desgastante e frustrante desse jeito.

Mas existe uma palavrinha mágica, em inglês, que se praticada com frequência, pode gerar resultados significativos em sala de aula: o mindfulness. A redução do estresse, diminuição da violência, melhora da autoestima, melhora do aproveitamento escolar, calma, entre outras coisas, são alguns dos benefícios dessa prática.

Mindfulness é a prática da atenção plena. Estar presente em todos os momentos da própria vida. Não pensar no futuro, nem no passado, é se focar no presente e estar com a mente livre para se concentrar no agora e viver mais plenamente. Por isso, separamos 10 atividades para você colocar em prática com a sua turma.

1. Jujuba

Distribua uma uva passa (jujuba ou outro alimento) para os alunos. Peça que eles não comam. Os oriente a observar o formato e a cor da uva passa. Depois, peça que eles sintam a textura. Em seguida, eles podem cheirar, e colocar na língua, sem mastigar. Depois de passar por toda a boca, eles podem mastigar. No final, mas pergunte como foi a experiência para eles.

Imagem de um menino sentado, no chão, desenhando em uma folha de sulfite branca com tinta roxa

2. Música e tinta

Coloque uma música clássica ou uma música que possa despertar a calma nos alunos. Entregue tintas de várias cores e peça para eles expressarem o que sentem no papel, com um pincel. Faça o processamento da atividade e os convide a falar sobre as próprias emoções.

3. Natureza

Faça um passeio na natureza e os convide a observar o som dos pássaros, o tronco e o tamanho das árvores, as teias de aranha…depois, peça para eles desenharem o que viram!

4. Sino tibetâno

Para essa, você vai precisar de um som de sino tibetâno. No youtube tem! Você pode baixar e levar para a sala com uma caixinha de som. Apague as luzes e vá acalmando a turma. Fale para eles ficarem em uma posição confortável (deitados, sentados…) e respirarem fundo, todos juntos. Depois, explique que eles vão ouvir um barulho de um sino, e que quando eles pararem de ouvir o barulho, eles devem levantar a mão, em silêncio. Então, dê o play. É um ótimo exercício para eles trabalharem a concentração e a calma (repita esse processo algumas vezes).

5. Brinquedos

Novamente, apague as luzes. Fale para cada um pegar um brinquedo ou objeto que goste e diga para todos se deitarem. Peça para eles colocarem o objeto em cima da barriga e observarem como ele sobe e desce à medida que eles respiram. Vá pedindo para respirarem mais devagar e profundamente e observarem. Depois, converse com eles sobre a experiência.

6. Observação

Os alunos devem formar duplas e sentar um de frente para o outro. Explique que eles têm 1 minuto para olhar nos olhos do parceiro e que não podem desviar o olhar. Depois, eles podem trocar de duplas algumas vezes e vocês podem conversar sobre como eles se sentiram e como podem usar isso no dia a dia.

7. Respiração

Primeiro, peça a seus alunos que tapem à orelha com as mãos até que não escutem nada. Depois, fechem os olhos. Inspire pelo nariz profundamente e quando exalar, faça o barulho do zumbido da abelha (a letra “z”). Repita o exercício quantas vezes quiser.

8. Garrafa da calma

Imagem de um menino e uma menina deitados em um tapete apoiados em almofadas, concentrados e conversando sobre a garrafa da calma

A garrafa da calma é um objeto muito legal de se fazer. Recolha garrafas pet leve para a sala com cola glitter de diferentes cores, corante alimentar, e o que mais você quiser colocar dentro da garrafa (botões, argolas…). Distribua para os alunos os materiais e, com uma garrafa pronta de exemplo, explique que, quando se agita a garrafa, o que tem dentro fica bagunçado, agitado, e que é assim com a nossa cabeça quando ficamos nervosos, com raiva ou tristes. E mostre que quando o glitter cai, tudo fica calma e em paz, assim é com a gente quando nos acalmamos. Agora eles podem fazer a própria garrafa e você pode usar em momentos estratégicos, quando eles estiverem dispersos, bravos ou tristes.

9. Consciência corporal

De olhos fechados, todos devem respirar profundamente. Rapidamente, vá narrando a viagem de uma formiguinha dos pés até a cabeça deles. Esse exercício ajuda a trazer a presença e consciência corporal, mental e emocional da turma.

Imagem de um menino sentado em cima de uma almofada no chão, desenhando com caneta na perna

10. Criatividade

Dê uma canetinha para cada aluno e peça que eles observem as marcas que tem no corpo: pintas, verrugas, cicatrizes, marcas de nascença…e criem desenhos a partir de suas marcas. No final, todos devem estar cheio de desenhos pelo corpo. Esse exercício ajuda a desenvolver a observação, criatividade e concentração.

Sempre que fizer uma dessas atividades, é interessante que você converse com a turma e faça o processamento do que acabou de acontecer. Assim, o aprendizado ancora neles e você consegue trazer essas lições aprendidas sempre que precisar.

E então, que tal começar fazendo uma vez por semana e ir aumentando a frequência das atividades? Tenho certeza que os resultados à longo prazo serão incríveis!

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Mindfulness e meditação: ferramentas para desenvolver habilidades socioemocionais dos alunos

Imagem de um menino sentado, de pernas cruzadas e com os olhos fechados meditando
(Pixabay)

O desenvolvimento das habilidades socioemocionais dos alunos se tornou uma das novas preocupações das escolas atualmente. O autoconhecimento e a capacidade de lidar com as próprias emoções são competências que ganharam a atenção das instituições.

Por isso, tanto na rede privada quanto pública, há uma busca por ferramentas que proporcionem experiências cada vez mais humana. Nesse cenário, surgem alternativas como as práticas meditativas, em especial a “atenção plena” (ou mindfulness). Essa prática é definida como um estado mental em que o indivíduo direciona sua atenção ao momento presente, sem julgamentos. Para isso, o exercício mais comum é fechar os olhos, deixar a coluna ereta e manter um foco de atenção, que pode ser até a própria respiração.

Inteligência emocional

Ainda há muitos estudos a serem realizados sobre o assunto. No entanto, muitas escolas que incorporaram essas práticas relataram melhorias significativas. Especialmente na redução do estresse e no aumento do autocontrole. Afinal, oferecer um momento de relaxamento e foco para os alunos e quebrar o ritmo acelerado em que eles estão submetidos pode ser muito positivo. Além disso, a prática pode ser uma boa alternativa para aumentar o engajamento dos alunos na escola e oferecer um ambiente mais humano e acolhedor. 

Em Porto Alegre (RS), o projeto SENTE, iniciativa do Infapa (Instituto da Família de Porto Alegre), leva o mindfulness como parte de um programa de educação socioemocional às crianças da rede pública desde 2007. Os alunos do 5º ano – que estão a um passo da transição do ensino fundamental 1 para o 2 – passam por 12 intervenções oferecidas pelos voluntários do projeto. Elas incluem, entre outras atividades, a prática do mindfulness. Os benefícios relatados estão relacionados à melhoria de relações interpessoais, aumento do bem-estar e auxílio em questões como brigas entre colegas.

O Colégio Mary Ward, de São Paulo (SP), também tem um programa semelhante. Com início em 2017, ele é direcionado para alunos do período integral. Alexandra Grassini, professora responsável por esses alunos e criadora do projeto, conta que conduz sessões de mindfulness de diferentes durações. “Antes de ir à biblioteca, por exemplo, às vezes o grupo está muito agitado. Então, convido os alunos a fazer o mindfulness por alguns minutos, para acalmar”, diz. Já nos exercícios mais longos, as crianças sentam em círculo e são convidadas a prestar atenção no movimento da respiração e nos sons do ambiente. Depois, elas compartilham quais ruídos conseguiram captar. Seja alguém balançando um molho de chaves no corredor, os barulhos das conversas nas outras salas, e assim por diante. Apesar dos resultados não serem imediatos, aos poucos as crianças se tornam mais conscientes e desenvolvem mais a concentração. 

Cultura de paz

Outro aspecto que a meditação pode ajudar a desenvolver é a difusão de uma cultura de paz, já que a prática está relacionada à calma e ao aprendizado de como lidar com as emoções. A cultura de paz faz parte, inclusive, dos temas incentivados pela Unesco. Na Escola Estadual Joaquim Luiz de Brito, de São Paulo (SP), o professor de filosofia Fábio Lima criou o projeto ‘Brito na Cultura da Paz’, por exemplo. Criado no ano passado, ele conduziu sessões de meditação para todos os alunos da escola. O professor diz ter o cuidado de tornar a meditação laica e universal. Assim, os alunos podem focar a concentração até mesmo na visualização de uma paisagem. “O importante é manter o foco. Sem enfatizar a questão da crença.”

Cuidados

Apesar de as práticas meditativas apresentarem benefícios, alguns cuidados devem ser tomados por parte das escolas. No caso da rede pública, a laicização das práticas utilizadas se faz fundamental. Além disso, tanto o mindfulness quanto outras técnicas meditativas não devem ser encaradas como a solução dos problemas da escola. Mas sim como ferramentas auxiliares. “Vejo o mindfulness como peça de um quebra-cabeça dentro da complexidade da escola, e que contribui, de forma efetiva, no desenvolvimento emocional das crianças”, avalia Alexandra Grassini, professora do Colégio Mary Ward.

Post com resumo e modificações produzidas pelo Caindo no Brasil da publicação “Escolas adotam mindfulness e outras técnicas meditativas para desenvolver habilidades socioemocionais dos alunos“, da Revista Educação. Leia a matéria original e na íntegra clicando no link.

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12 passos para ser um Líder Anfitrião

Já ouviu falar em Líder Anfitrião? Tempos de crise, mundo complexo, problemas cada vez mais desafiadores. É hora de rever nossos conceitos sobre o tipo de líder que queremos ser. Seja você uma mãe, um pai, um professor, coordenador de curso, gestor de equipes, atuando em escolas, organizações, terceiro setor. Não importa. Todos nós, em algum momento da vida, assumimos a posição de líder. Portanto vale a pena parar para pensar sobre o assunto.

Aqui vamos falar sobre as qualidades de um Líder Anfitrião no processo de promover encontros e conversas significativas. Ou seja, conversas que geram ação. Durante a minha pesquisa tive a oportunidade de conversar com 12 líderes que saíram da posição de Herói – daquele que tudo sabe, manda e faz – para a posição de Anfitrião – aquele que acolhe, ouve, orienta e cria as condições e dinâmicas de grupo para que o trabalho seja realizado de uma forma mais envolvente, mais orgânica.

Ser um líder anfitrião é acreditar no poder do diálogo, na inteligência do grupo, criar um ambiente acolhedor. Assim, cada participante daquela relação pode sentir-se em casa e dar o melhor de si.

Foram conversas marcantes, com uma riqueza de aprendizados incrível! Escrevi mais de 200 páginas sobre esta experiência na minha tese. Hoje, gostaria de resumir aqui tudo isso em 12 qualidades simples para nos ajudar a entender esse modo de ser anfitrião:

1. A qualidade da presença  – Mindfulness

Mindfulness: você já ouviu esta palavra? A primeira vez que eu ouvi foi na minha primeira entrevista, conversando com um professor da universidade. Ela pode ser traduzida por um estado de atenção plena. É a qualidade de estar presente de verdade enquanto fazemos alguma atividade.

Embora pareça muito difícil com as milhares de distrações do dia a dia, esse é um estado que tenho cultivado e que me traz um bem-estar enorme. E olha que com três filhos pequenos, que exigem minha total atenção e presença. Isso acaba se tornando uma necessidade! Outro dia fiz um exercício: enquanto estava fazendo o jantar, concentrei-me no que estava fazendo. Percebi a beterraba que estava ralando. Você já reparou na beleza de uma beterraba? As cores, as linhas, o cheiro, parece incrível. Desta forma, a atividade acaba cansando menos e o jantar acaba saindo mais rápido.

Estar presente numa conversa, numa reunião é concentrar-se no aqui e agora, nas pessoas que estão na sala, no que está sendo dito, nas emoções que percorrem o meu corpo, no ambiente onde estou. Só assim um líder anfitrião pode agir com o máximo da atenção, o máximo da inteligência para chegar em soluções criativas para os desafios.

2. Anfitriar a si mesmo – Host yourself – Enjoy your breakfast!

Você já tomou o seu café da manhã hoje? Separou um tempo para desfrutar a primeira refeição do dia ou simplesmente saiu correndo, atrasado para as atividades? Nuno Cobra, preparador físico, fala que se você não tiver 15 minutos para tomar um bom café da manhã, então a situação está difícil mesmo.

Como posso ser um bom líder anfitrião se não fizer a lição de casa comigo mesmo? Se não cuidar do meu corpo, da minha saúde, do meu bem-estar, em que estado eu vou chegar para conversar com os outros para facilitar o trabalho de um grupo? Parece um clichê, mas é a mais pura verdade, as grandes mudanças começam dentro da gente, o caminho é sempre interno e externo. E o desafio é diário e permanente!

3. Diálogo: encontrar o território que nos une

O que temos em comum? O que que nos une? Estamos acostumados a pensar no que nos diferencia, nossos cargos, nossos títulos, nossas posições… Mas e se pensarmos no que nos une, o que há de mais humano em nós, então chegaremos num território de encontro, um propósito comum para a conversa, definir esse propósito é fundamental para uma conversa significativa. O papel do líder anfitrião consiste em conseguir acessar esse lugar de encontro, onde podemos compartilhar nossas ideias, saberes e o que temos em comum.

Líder Anfitrião Marô Camargo

4. Fazer boas perguntas

Muito mais importante do que as respostas, as perguntas certas, intencionais e estratégicas trazem foco para a conversa, geram reflexão e orientam o pensamento criativo do grupo. Valorizar a pergunta a partir de um olhar apreciativo para as possibilidades, perguntas abertas que explorem a situação. Perguntas que integrem sentimento e razão são boas para provocar uma reflexão mais profunda, saindo do senso comum ou das respostas automáticas.

5. Ter curiosidade pelo outro

Assim como a qualidade acima mencionada, a curiosidade pelo outro é um fator essencial ao diálogo. Preciso estar disposta a ouvir, a enxergar a situação pelas lentes do outro, a me colocar no seu lugar, para então compreender melhor seu ponto de vista. Só assim podemos explorar soluções conjuntas, acreditando que podemos contribuir com as pessoas para que elas encontrem juntas a solução que precisam.

6. Ser um mestre-aprendiz

Na sequência, precisamos entender que não sabemos tudo, precisamos cultivar o não saber e a disposição para aprender com o grupo e com o ambiente. O que nos torna humanos é a nossa capacidade de aprender sempre, estar sempre aberto a novas experiências, novos aprendizados.

7. Ter esperança na mudança de cultura

Paulo Freire dizia que a esperança aqui não vem do verbo esperar, mas sim do verbo esperançar. Ou seja,  acreditar que as coisas podem ser diferentes e nós fazemos parte desta mudança. Sempre há a possibilidade de mudança, principalmente quando estamos diante de um conflito. A crise pode ser uma oportunidade, os desafios podem ser as pontes que precisamos para chegar num outro jeito de fazer as coisas, mais integrado, mais acolhedor, mais humano.

8. A prática

Todos os anfitriões com quem conversei se consideram praticantes. Por mais experientes que sejam, o conceito de prática é algo que vivenciamos no exercício das Artes Marciais, Yoga, Meditação, em que vamos nos tornando melhor a medida que praticamos, e que sempre tenho algo a aprender, a melhorar. A prática é também a união do que se fala (discurso) com o que se faz (ação), praticar o que se diz, ser um exemplo, vivenciar o diálogo é fundamental.

9. Estar a serviço de

Muito se tem falado do líder servidor, daquele que está a serviço de um propósito maior, de um grupo, de uma causa. Por isso a figura do herói que faz tudo, resolve tudo sozinho, já não cabe mais neste contexto. É preciso promover um processo participativo em busca dos interesses comuns.

10. Diálogo: a capacidade de escutar todas as vozes

Trazer todas as pessoas que precisam estar na conversa é essencial no processo de diálogo. Buscar as diversas perspectivas, visões de mundo, saberes complementares que vão contribuir na busca por soluções criativas é fundamental. Quanto maior a diversidade do grupo, maior a riqueza da conversa, o importante é criar o ambiente seguro e acolhedor para que todos possam se expressar.

11. Operar de um outro jeito – um novo sistema operacional

Um sistema operacional de um computador é a base do funcionamento do equipamento, ou seja o suporte que permite os programas funcionarem, Linux, Windows, Android são sistemas operacionais. Na linguagem dos “anfitriões”, a Arte de Anfitriar Conversas Significativas (Art of Hosting) é um sistema operacional. Ou seja, um jeito de fazer as coisas, um jeito de trabalhar, um modo de operar.

Para viver isso é preciso estar disposto a desafiar os modelos mentais que nos dizem que a conversa é uma perda de tempo, que conversa não serve para nada. Aqui a conversa está no centro, é o modo pelo qual as coisas são feitas em nossa vida e em nosso trabalho. Vivenciar isso no dia a dia de trabalho é como operar em um outro sistema.

12. Um modo de ser – uma jornada pessoal

Finalmente uma qualidade fundamental de um líder anfitrião é encarar isso como um jeito de ser. É preciso viver desta maneira de forma “natural”. Por isso a jornada pessoal de cada um neste processo faz toda a diferença. Isso envolve todas as qualidades acima descritas, a crença na inteligência do grupo, a curiosidade permanente e a disposição para o diálogo, comigo mesmo, com o outro e com o mundo!

Escrito pela Palestrante, Professora e Pesquisadora Marô Camargo